مقدار و طرز صحیح مصرف:
اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.
مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد



مرحله نگهدارنده


مرحله بارگیری


وزن بدن


4-2 گرم


9 گرم


کمتر از 36 کیلوگرم


5-3 گرم


10 گرم


41-36 کیلوگرم


6-3 گرم


11 گرم


45-42 کیلوگرم


7-4 گرم


13 گرم


50-46 کیلوگرم


7-4 گرم


14 گرم


55-51 کیلوگرم


8-4 گرم


15 گرم


59-56 کیلوگرم


8-4 گرم


16 گرم


64-60 کیلوگرم


9-5 گرم


17 گرم


68-65 کیلوگرم


9-5 گرم


18 گرم


73-69 کیلوگرم


10-5 گرم


19 گرم


77-74 کیلوگرم


10-5 گرم


20 گرم


82-78 کیلوگرم


11-6 گرم


22 گرم


86-83 کیلوگرم


12-6 گرم


23 گرم


91-87 کیلوگرم


12-6 گرم


24 گرم


95-92 کیلوگرم


13-7 گرم


25 گرم


بیشتر از 95 کیلوگرم



جدول 2- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن



مرحله نگهدارنده


مرحله بارگیری


وزن بدن


3-2 گرم


6 گرم


کمتر از 36 کیلوگرم


4-2 گرم


7 گرم


41-36 کیلوگرم


4-2 گرم


8 گرم


45-42 کیلوگرم


5-3 گرم


9 گرم


50-46 کیلوگرم


5-3 گرم


10 گرم


55-51 کیلوگرم


5-3 گرم


10 گرم


59-56 کیلوگرم


6-3 گرم


11گرم


64-60 کیلوگرم


6-3 گرم


12 گرم


68-65 کیلوگرم


7-4 گرم


13 گرم


73-69 کیلوگرم


7-4 گرم


14 گرم


77-74 کیلوگرم


7-4 گرم


14 گرم


82-78 کیلوگرم


8-4 گرم


15 گرم


86-83 کیلوگرم


8-4 گرم


16 گرم


91-87 کیلوگرم


9-5 گرم


17 گرم


95-92 کیلوگرم


9-5 گرم


18 گرم


بیشتر از 95 کیلوگرم



توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.
کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.

مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یک پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یک پیمانه.